وقتی نمی توانیم وزن بگیریم چکار باید کنیم 

این مقاله در واقع ادامه‌ی مقاله قبلی از سلسله مقاله‌های افزایش حجم است، برای همین اگر مقاله‌ی قبلی را هنوز مطالعه نکرده‌اید توصیه می‌کنیم حتماً ابتدا آن را مطالعه کنید.(اینجا را کلیک کنید)

و در مقاله‌ی قبلی ما به طور کامل و جامع موضوع کالری‌ها را در دوران حجم به طور دقیق و علمی بررسی کردیم و از اهمیت آن گفتیم. اما در این میان یک موضوع می‌ماند که «هارد گینرها» هستند. از آنجا که هارد گینرها خود موضوع گسترده‌ای است و از طرفی اطلاعات غلط و غیرعلمی زیادی راجع به آنها وجود دارد تصمیم گرفتیم، آن‌ها را در مقاله‌ای جداگانه به طور مفصل بررسی کنیم.

با وجود اینکه تحقیقات زیادی از سال‌ها قبل نشان داده‌اند دسته‌بندی «اکتومورف، اندومورف و مزومورف» وجود ندارند و کاملاً غیرعلمی است اما متأسفانه هنوز در بیش از ۹۰ درصد مطالب اینترنت و شبکه‌های اجتماعی دیده می‌شود و حتی بسیاری از افراد تحصیل کرده و به ظاهر متخصص آن را تکرار می‌کنند.

اصطلاح اشتباه و غیرعلمی اکتومورف که بسیار تکرار می‌شود در واقع شباهت زیادی به هارد گینرهایی دارد که ما در این مقاله قصد بررسی آن‌ها را داریم.

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که مدت‌هاست در حال وزنه زدن هستید ولی عضلات و وزن بدنتان افزایش زیادی پیدا نمی‌کند و یا سال‌ها قصد افزایش وزن را دارید ولی موفق نشده‌اید، این مقاله مربوط به شماست.

1.هارد گینر چیست و هارد گینرها چه کسانی هستند؟

همانطور که گفتیم این در ادامه‌ی مجموعه‌ی مقالات افزایش حجم ما است و بحث در مورد رژیم غذایی دوران حجم بدون در نظر گرفتن و تعریف «هارد گینر»ها «Hardgainer» ناقص و دشوار است.

این اصطلاح در تناسب اندام به افرادی اطلاق می‌شود که علی‌رغم تلاش فراوان، افزایش وزن را بسیار چالش برانگیز و کاری طاقت فرسا می‌دانند در حالی که برخی دیگر حتی درکی از تلاش برای افزایش وزن ندارند چرا که به سرعت می‌توانند وزن خود را افزایش دهند.

احتمالاً شما هم با این گفتگو مواجه شدید که یک خانم (یا آقا) بسیار لاغر به خانم (یا آقا) بسیار چاق دیگری می‌گویند: «هر کاری می‌کنم وزنم اضافه نمیشه» و دیگری که انگار همچین پدیده‌ای امکان رخ دادن ندارد، در جواب می‌گوید: «مگه میشه؟ پس چرا من آب هم می‌خورم چاق می‌شم؟» در واقع خانم اول یک هارد گینر است که موضوع مقاله‌ی ما است.

متأسفانه تحقیقات علمی زیادی در مورد افرادی که به افزایش وزن مقاوم هستند وجود ندارد اما در ادامه بررسی دلایل این مقاومت در افراد هارد گینر را بر اساس تحقیقات موجود بررسی می‌کنیم.

3.چرا برخی افراد سخت حجم می‌گیرند؟ 

اینکه چرا برخی افراد سخت‌تر وزن می‌گیرند و در واقع به افزایش وزن مقاوم هستند می‌تواند به ما کمک کند تا راحت‌تر با آن مقابله کنیم.

الف) متابولیسم در حال استراحت بیشتر و مقاومت به افزایش وزن:

در یک مقاله که محققان به بررسی این موضوع پرداختند آن‌ها دو گروه از افراد را بررسی کردند:

1.  افراد با وزن بسیار پایین و سالم یا همان هارد گینرها (۱۵۰ نفر)
2.  افراد با وزن نرمال و BMI ۲۲.۵ - ۲۵ (۱۷۳ نفر)

نتایج مطالعه نشان داد که افراد بسیار لاغر (هارد گینرها) با وجود اینکه فعالیت کمتری داشتند و کالری کمتری از این طریق می‌سوزانند اما کل کالری مصرف شده‌ی روزانه‌ی آنها و متابولیسم در حال استراحت شان به طور قابل توجهی بالا بود (به نسبت وزن و جثه‌شان) همچنین این تحقیق نشان داد افراد لاغر کالری کمتری نسبت به گروه نرمال دیگر از طریق غذا دریافت می‌کردند ولی از طرفی نسبت به جثه‌شان کالری بیشتری نسبت به گروه دیگر می‌سوزاندند.

از آنجا که برای افزایش وزن کالری دریافتی باید بیشتر از کالری سوزانده شده باشد پس می‌توان گفت که یکی از دلایلی که افراد بسیار لاغر سخت وزن می‌گیرند، متابولیسم در حال استراحت بیشتر به نسبت جثه‌شان است و باعث می‌شود کالری بیشتری برای افزایش وزن وحجم نیاز باشد. 

ب) پدیده‌ی جبران انرژی و ارتباط آن با افزایش وزن:

همانطور که قبلا به طور مفصل در مورد پدیده «جبران انرژی» گفتیم: بدن ما به نوعی با افزایش یا کاهش کالری مخالفت می‌کند، به این صورت که اگر شما کالریتان را کاهش دهید تا وزنتان کاهش پیدا کند بدن شما با کاهش فعالیت و کاهش متابولیسم و روش‌های دیگر کل کالری سوزانده شده‌ی روزانه را کاهش می‌دهد و با این کاهش کالری مقاومت می‌کند و یا برعکس اگر کالری روزانه خود را افزایش دهید تا وزنتان افزایش پیدا کند بدن شما به روش‌های مختلفی مانند افزایش فعالیت ناخودآگاه و افزایش متابولیسم، انرژی بدن را افزایش می‌دهد تا با آن مخالفت کند.

در همین راستا یک تحقیق بسیار جالب و مهم وجود دارد که نتایج خوبی می‌توان از آن گرفت.

در این مطالعه محققان به مدت ۸ هفته کالری دریافت شده از غذا را در شرکت کنندگان به میزان ۱۰۰۰ کالری افزایش دادند که عدد قابل توجهی است؛ حدس می‌زنید پس از اتمام ۸ هفته چه نتایجی دیده شد؟

نتایج نشان داد با وجود اینکه همه به یک میزان افزایش کالری داشتند ولی افزایش وزن بین ان‌ها یکسان نبود، بیشتر افزایش چربی ۴.۲۳ کیلوگرم و کمترین تنها ۳۶۰ گرم بود.

مفهوم نتایج دقیقاً چیست؟

اگر روی کاغذ بخواهیم فرض کنیم تمام افراد باید حدوداً ۷ کیلوگرم چربی به دست می‌آوردند که دیدیم این اتفاق نیفتاد و بیشترین مقدار آن حدوداً ۴ کیلوگرم بود که نشان می‌دهد همه‌ی افراد دچار پدیده جبران انرژی شده‌اند. 

اما نتیجه‌ی دوم که موضوع مقاله‌ی ما است، این بود که همه‌ی افراد به یک میزان انرژی را جبران نکردند و چرا که افزایش وزن با کالری یکسان بین افراد متفاوت بود.به طور مثال  یک شخص فقط ۳۶۰ گرم وزن اضافه کرد که یعنی تمام کالری دریافت شده‌ی بیشتر را از طریق افزایش فعالیت ناخودآگاه و افزایش متابولیسم و ... سوزانده است و نتوانسته وزنی اضافه کند. (عکس زیر) 

پس می‌توان نتیجه‌گیری کرد که افراد هارد گینر هنگامی که کالری خود را افزایش می دهند از طرق مختلف به طور ناخودآگاه، کالری اضافه شده را می‌سوزانند و نمی‌توانند وزن بگیرند.

ج) تفاوت در سیستم تنظیم گرسنگی، سیری و سیستم پاداش مغز در افراد بسیار لاغر

علاوه بر دلایل گفته شده، تفاوت‌ها در تنظیم اشتها، در افراد مختلف بر مقاومت در افزایش وزن تأثیر دارد، این موضوع علی رغم پیچیده بودن ولی بسیار بسیار جالب است اما از آنجا که بخواهیم به طور مفصل راجع به آن صحبت کنیم مقاله طولانی می‌شود کمی مختصرتر به آن می‌پردازیم.

نواحی مشخصی در مغز وجود دارد که در آن نواحی، به طور مداوم، اطلاعات مربوط به گرسنگی، سیری و احساس پاداش (لذت)، پردازش می‌شود، این مراکز به طور مداوم در حال ارتباط و هماهنگی مداوم عصبی هستند و برآیند این ارتباط تاثیر مستقیمی بر اشتها و دریافت کالری فرد می‌گذارد.

حال سوال این است، این سیستم‌ها چگونه در تنظیم وزن فرد تأثیرگذار است؟ برای پاسخ به سوال بالا دو فرضیه مطرح است:

فرضیه اول: یک فرضیه وجود دارد به نام «set point» یا «نقطه‌ی تنظیم» که بیان می‌کند هر فردی یک نقطه از درصد چربی بدن دارد که بدن آن‌ها به طور فعالانه‌ای تلاش می‌کند تا آن درصد چربی را حفظ کند؛ به این صورت که فرض کنید set point بدن شما ۲۵ درصد چربی است حالا اگر شما بخواهید از آن درصد فراتر بروید بدن شما با افزایش سیری و سیستم لذت و کاهش اشتها، مقاومت می‌کند (و یا برعکس) این فرضیه طبق مطالعاتی تا حد زیادی رد شده است برای همین ما هم آن را بررسی بیشتر نمی‌کنیم.

فرضیه دوم: این فرضیه که دقیق‌تر از فرضیه قبلی است بیان می‌کند هر فرد دارای یک بازه گسترده‌ای از درصد چربی بدن است که در آن بازه احساس راحتی می‌کند حال سیستم‌های کنترل گرسنگی سیری و پاداش (لذت‌جویی) به گونه‌ای تنظیم شده‌اند که فرد را در آن با ذهن نگه دارند ولی عادت‌ها و رفتارهای فرض است که تعیین می‌کند در محدوده‌ی بالایی باشد یا پایینی.

شاید به خوبی گفته‌ی بالا را درک نکرده باشید برای همین بیایید با یک مثالی موضوع را ساده‌تر بررسی کنیم:

فرض کنید که بدن فردی در بازه‌ی ۲۵ تا ۱۵ درصد چربی بدن احساس راحتی می‌کند حال اگر این فرد به هر دلیلی پرخوری کند (عمدی یا غیرعمدی) بدن تا سطح ۲۵ درصد چربی مقاومت زیادی ندارد ولی فراتر از آن با کاهش شدید گرسنگی و افزایش سیری و میل به غذا از خوردن بیشتر جلوگیری می‌کند و برعکس اگر فرد غذای دریافتی خود را کاهش دهد و درصد چربی اش به ۱۵ درصد برسد او سعی می‌کند با افزایش شدید گرسنگی و کاهش سیری و میل شدید به غذا مانع پیش‌روی فرد شود. 

حال یک نکته وجود دارد، در فرد فرضی بالا اینکه فرد در نزدیکی ۱۵ درصد چربی باشد یا نزدیکی ۲۵ درصد چربی به عادت‌ها و رفتارهایش بستگی دارد و به عنوان مثال اگر به طور مداوم ورزش می‌کند، خواب کافی و با کیفیت دارد و غذاهای سالم مصرف می‌کند می‌تواند در نزدیکی ۱۵ درصد چربی بدن باشد و برعکس آن به نزدیکی ۲۵ درصد می‌رود (تصویر پایین تمام توضیحات گفته شده رو خلاصه می‌کند)

سوال دیگر این است که ارتباط مطالب گفته شده با هارد گینرها چیست؟

اگر به خوبی متوجه مطالب بالا شده باشید و یا فرد عجولی باشید احتمالاً حدس می‌زنید ارتباط آن چگونه است: افرادی که به سختی وزن می‌گیرند اولاً احتمال بازه تغییرات آن‌ها بسیار پایین است و هر ماه آن‌ها در حالت پایه در محدوده‌ی بالایی هستند.

به عنوان مثال اگر ما فردی که در مثال قبلی آوردیم یک فرد نرمال در نظر بگیریم، درصد چربی بدن یا بازه راحتی یک هارد گینر بین ۱۲ تا ۱۸ درصد است و همچنین اغلب افراد در نزدیکی ۱۸ قرار دارند و هرگونه تغییر کوچک در افزایش وزن باعث می‌شود به عدد ۱۸ نزدیک شوند و بدن آنها شروع به مقاومت با کاهش گرسنگی و افزایش سیری و ... می‌کند. 

د)سیستم پاداش غذا در افراد بسیار لاغر

صرف نظر از وضعیت و محدوده‌ی راحتی چربی بدن، یکی از چالش‌های جدی  یک فرد «هارد گینر» می‌تواند این باشد که به سیستم پاداش فاز او به غذاهای خوش طعم به خوبی پاسخ نمی‌دهد.  

همانطور که در تحقیقات نشان داده شد مثل تحقیق «دکتر ایزلت»، غذاهای بسیار خوش طعم می‌توانند پاسخ‌های پاداش عصبی بسیار قوی ایجاد کنند و باعث ایجاد حس شدید لذت در ما می‌شود که این احساس لذت باعث می‌شود به راحتی غذای بیشتری بخوریم و مشکلی هم نداشته باشیم.  ولی یک گفتگو با اعضای خانواده‌ی خودتان نیز نشان می‌دهد افراد به غذاهای مختلف پاسخ‌های مختلفی می‌دهند و هر کس با طعم خاصی سیستم پاداش مغزش که باعث لذت می‌شود، فعال می‌شود.  

در واقع یک فرد هارد گینر علاوه بر اینکه اشتهایش در زمان افزایش وزن بسته می‌شود، سیستم پاداش مغزش نیز می‌تواند در واقع کمک کننده باشد، به کار نمی‌آید و احساس لذت بسیار کمی به غذاهای خوش طعم دارد.

 نتیجه‌گیری : 

چرا برخی افراد سخت تر چاق می شوند؟

.5هارد گینرها برای افزایش حجم چه کاری می‌توانند بکنند؟  

روی کاغذ، چالش‌هایی که یک فرد هارد گینر با آن مواجه است به راحتی قابل حل است؛ یک هدف کالری مناسب تعیین کنید اگر آن کالری نتوانست وزن شما را افزایش دهد، به تدریج کالری مورد نظر خود را افزایش دهید تا زمانی که به سرعت دلخواهتان برسید و نهایتاً اگر افزایش حجم یا وزن شما کند شد یا متوقف شد دوباره سعی کنید آن را افزایش دهید.

به طور قطعی اگر توضیحات کوتاه بالا را اجرا کنید مشکل حل می‌شود ولی سوال این است، آیا یک فرد هارد گینر به راحتی می‌تواند افزایش کالری داشته باشد؟ قطعاً خیر، چرا که اگر می‌توانستند که هارد گینر نبودند پس این توصیه‌ها اغلب به درد برنامه‌های تلویزیونی و توصیه‌های افراد بی‌سواد می‌خورد، کاری که می‌توانیم بکنیم این است که به سراغ تکنیک‌های تحقیق شده برویم.

متأسفانه باید بگویم، غلبه بر مشکلات افزایش وزن معمولاً به عنوان یک مسئله‌ی مهم در سلامت عمومی تلقی نمی‌شود برای همین تحقیقات انجام شده بر تکنیک‌ها نیز به ندرت وجود دارد.بیش از ۴۰ درصد چاقی، کاهش وزن در اولویت اصلی سلامت قرار گرفته است و تحقیقات زیادی با هدف شناسایی عادات غذایی، الگوها و استراتژی‌هایی که باعث کاهش گرسنگی و افزایش سیری می‌شوند انجام شده است.

اما از طرفی ما می‌توانیم با معکوس کردن این تکنیک‌ها از آن‌ها برای عبور از چالش‌های افزایش وزن و حجم استفاده کنیم. تحقیقات نشان داده تکنیک‌های، آهسته غذا خوردن، غذا خوردن از روی آگاهی (بدون حواس پرتی)، اجتناب از وعده‌های غذایی بیش از حد خوش طعم، اجتناب از غذاهای با چگالی انرژی بالا، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای با بافت سفت‌تر، در مسیر کاهش وزن به نحوهای مختلف می‌تواند کمک کننده باشد و ما بالعکس می‌توانیم از خلاف آنها برای افزایش وزن و حجم استفاده کنیم.

(تمام تکنیک‌های بالا در مقالات دیگر برای لاغری توضیح داده شده‌اند)

6.تکنیک‌های جلوگیری از کاهش اشتها برای افزایش وزن و حجم

در این بخش به بررسی تکنیک‌ها می‌پردازیم؛ توجه کنید که ممکن است یک تکنیک نیاز به تلفیق دیگر داشته باشد.

الف) سریع غذا خوردن:

همانطور که قبلا نشان دادیم کاهش دید سرعت منجر به کاهش دریافت کالری و سیری بیشتر می‌شود. شما برای بالا بردن سرعت غذا خوردن می‌توانید به طور عمدی این کار را انجام دهید یا از غذاهای مایع مثل انواع شیک‌ها و آبمیوه‌ها استفاده کنید یا حتی از غذاهای با بافت نرم‌تر مثل برنج نرم یا ماکارونی نرم استفاده کنید. 

ب) غذا خوردن به همراه یک محرک:

مانند مورد قبلی، پیشتر ما نشان داده‌ایم که توجه و حضور حین غذا خوردن باعث دریافت کالری کمتری می‌شود حال می‌توانیم از برعکس آن استفاده کنیم و غذا را به همراه یک محرک مثل تلویزیون یا فیلم مورد علاقه و .... مصرف کنیم این کار احتمالاً می‌تواند با ترکیب با موارد دیگر تا حد خوبی موثر باشد تا شما بتوانید کالری خود را افزایش دهید. 

پ) غذاهای خوش طعم:

همانطور که در مقاله‌ای دیگر نشان دادیم مصرف غذاهای بسیار خوش طعم مانند بستنی‌ها و یا هر غذای مورد علاقه‌ی خودتان می‌تواند باعث شود سیگنال‌های بدن مبنی بر سیری نادیده گرفته شود و شما بتوانید کالری بیشتری دریافت کنید. 

ت) غذاهای کالری بالا:

البته منظور از غذاهای با کالری بالا غذاهایی با چگالی کالری بالاست به این معنی که در هر گرم و اندازه‌اش چه میزان کالری دارد به عنوان مثال یک شیرینی ۲۰ گرمی به نسبت وزن بسیار کالری دارد ولی یک شاخه کرفس ۵۰ گرمی با وجود وزن بیشتر نصف شیرینی هم کالری ندارد.

پس سعی کنید از غذاهای با چگالی بالاتر استفاده کنید مثل شیک‌های ترکیبی، پودرهای کربوهیدراتی مثل گینر، فست فود یا غذاهای فراوری شده‌ی بیشتر مثلاً سیب زمینی کوبیده چگالی کالری پایینی دارد ولی اگر به آن روغن اضافه شود و کمی هم پنیر پیتزا چگالی آن افزایش پیدا می‌کند (با فرآوری بیشتر).

ث) غذاهای با فرآوری بالا:

همانطور که قبلا گفتیم غذاهای کم فرآوری شده مثل سبزیجات، تخم مرغ آبپز و ... اغلب سیر کننده‌تر هستند و برای رژیم کاهش وزن بسیار مناسبند و افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید تا حد امکان از آنها اجتناب کنند ولی در مورد افرادی که قصد افزایش وزن و توده‌ی عضلانی دارند چطور؟

یک مطالعه نشان داد غذاهای فرآوری شده می‌تواند به طور میانگین ۵۰۰ کالری، کالری روزانه را افزایش دهد، فرض کنید ۵۰۰ کالری روزانه افزایش داشته باشید در واقع تا حد زیادی کالری مورد نیاز برای دوران حجم را دریافت می‌کنید. 

فرآوری غذا هم می‌تواند سالم باشد هم ناسالم، فراموش نکنید هر اقدامی که روی غذا انجام شود یک فرآوری محسوب می‌شود شما باید در فراوری غذا، آن‌ها را نرم‌تر کنید، چگالی کالری آن‌ها را با افزودن مواد بیشتر بالا ببرید، خوش طعم‌تر کنید و ... می‌توانید فست فودها را به عنوان یک غذای با فرآوری بالا نیز در رژیم داشته باشید ولی نباید زیاده‌روی کنید اولویت افزایش کالری با کالری‌های سالم است.

د) غذاهای با بافت نرم:

 سعی کنید تا جایی که می‌توانید غذاهایتان را نرم‌تر کنید تا بتوانید با سرعت بیشتر و حالت لذیذتر مصرف کنید که در یک بازه زمانی کالری بیشتری دریافت کنید به عنوان مثال به جای اینکه برنجتان را آبکش کنید تا بافت سفت‌تری داشته باشد می‌توانید دمی بپزید که بافت خیلی نرم‌‌تری پیدا کند حال می‌توانید تنها با کمی جویدن به سراغ قاشق بعدی بروید.

مطمئن باشید پیاده کردن همه‌ی این تکنیک‌ها کالری روزانه شما را تا حدی بالا می‌برد که با کم‌اشتهایی، سیری و بی‌میلی مواجه نشوید و بتوانید افزایش وزن و عضله را تجربه کنید.

این مجموعه مقاله ادامه دارد و در مقاله‌ی بعدی به طریقه‌ی تقسیم کالری‌ها و درشت مغذی‌ها می‌پردازیم.